既然跑前热身不能马虎，那么究竟应该怎么做，做多长时间呢？最佳的热身方式由原地跑、肌肉动态牵拉和快速激活动作三部分构成，这样就可以达到升高体温、调动心肺，消除惰性，激活肌肉、兴奋神经等作用，这种热身方式也是目前国际上充分认可的。
动作要求：原地热身跑每个动作40秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制10分钟。
跑步30分钟，距离大约3-5公里，对于多数普通大众来说，时间不长不短，刚刚合适，既不会让你疲惫不堪，因为距离过长而增加你由于积累性负荷而受伤的风险，也不会因为时间过短而没有锻炼效果。
按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议，每周积累75分钟的大强度活动就足以提升耐力水平，跑步本质就是一项大强度活动，因此每周完成75分钟的跑步就已经很棒了。我们建议大众每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分钟左右，约3-4公里，这样就很容易达到一周积累75分钟，约12-15公里的跑量。当然，跑得越多，健康收获越大，但前提是不过量跑步。考虑到大众平均耐力水平，并且大多数据跑友跑步是以追求健康为目的，每次跑步30分对于保持健康、缓解工作疲劳与压力就已经非常好了。
相信仍然有不少跑友要么没有养成很好的跑后拉伸习惯，要么跑后拉伸草草了事，没有把拉伸视作跟跑步同样重要，这是跑友伤痛率高达80%以上的重要原因。
跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；
运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；
通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；
拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
已经不止一个跑友向我们吐槽说，市面上看到的拉伸动作演示都是静态照片，我们要看如何从站立体位到拉伸体位的动作演示，好，今天就给大家看动作过程演示。
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做3-4遍，每遍20-30秒，总时间控制在20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。拉完之后，你会感觉浑身神清气爽，跑步时的疲劳感一扫而光。
跑前热身10分钟——跑步30分钟——跑后拉伸20分钟这一模式看上去超过一半的时间都用在热身和拉伸上，但这就是磨刀不误砍材工，真正遵循科学方式跑步，就得这么做，这样才能获得最佳跑步体验，不那么累也不容易受伤。这样看上去跑步只有半小时，但其效果不亚于猛跑1小时，因为缺失了跑前热身和跑后拉伸，你无论如何都不能称作成熟的跑者。